Alimenter la performance


July 09, 2018

03.30.2018

La saison des courses extérieures arrive à grand pas. Plusieurs déterminants contribuent à la réussite des objectifs de course qu’on peut se donner; l’assiduité à nos entraînements, la qualité de notre sommeil et notre ALIMENTATION qui nous donne l’énergie nécessaire pendant nos entraînements ainsi que pendant le jour J. 

Plusieurs éléments sont à surveiller quand on veut alimenter la performance sportive; dont certaines règles de base pour une ALIMENTATION Pré-Entraînement ou Pré-Compétition optimale. 

Pour arriver énergisé, éviter les inconforts intestinaux ou une baisse d’énergie, on veut: 

1) Contrôler son alimentation selon le moment de l’entraînement ou de la compétition: 

3h-4h avant :
Repas complet 

Ex: Pâtes sauce tomate au poulet, 1 verre de lait et 1 fruit
OU Sauté de tofu et légumes avec du riz et 1 fruit 

2 h avant
Repas léger ou collation : 

Ex: Sandwich au jambon avec 1 fruit
OU Bol de céréales avec 1 fruit 

1 h avant

Collation riche en glucides (Peut avoir une petite quantité de protéines) 
Ex: Barre tendre OU Muffin/galette maison (sans noix) 
OU Pain avec confiture 

30 min avant 

Collation riche en glucides
Ex: Fruit OU jus de fruit 
OU compote de fruits 

2) ÉVITER certains aliments avant l’entraînement ou la compétition: 

 A) Les aliments riches en gras car ils sont trop longs à digérer. (croustilles, beurre, pâtisseries/viennoiseries, fromage, noix, viandes grasses, aliments frits..) 
 B) Les aliments riches en fibres (Salade, légumineuses, produits céréaliers à grains entiers..) Selon la tolérance inter-individuelle certains aliments sont toléré avant un effort physique chez un individu et non chez un autre individu. Assurez-vous d’être en mesure de bien digérer l’aliment que vous ingérer avant votre activité sportive, surtout s’il s’agit d’une compétition/évènement. 
 C) Les aliments trop riches en glucides simples (bonbons, caramel, boisson gazeuse..) font grimper la glycémie avant le sport et par la suite il y a un risque d’hypoglycémie pendant le sport. 

 3) Arriver bien hydrater à l’entraînement ou à la compétition

La déshydratation diminue la performance. Elle peut amener de la fatigue, des maux de tête, des crampes musculaires, une augmentation du risques de coups de chaleur.. .(& penser à vous réhydrater pendant le sport !)

EN RÉSUMÉ 

1) Contrôler son alimentation selon le moment que le sport sera pratiqué 
2) Éviter gras, fibres et sucres en grande quantité avant le sport 
3) Arriver bien hydraté

 Pour des conseils & astuces plus personnalisés; les Nutritionnistes d’ÉquipeNutrition sont là pour te guider vers un nouveau PB cette été !

 

AUTEUR



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